Προπόνηση για μια μεγάλη πεζοπορία ή ανάβαση στο βουνό

November 13, 2022 0 By admin

Του Michael Lanza

Όταν τρεις φίλοι και εγώ αποφασίσαμε να κάνουμε πεζοπορία στο μονοπάτι John Muir – 221 μίλια μέσα από την High Sierra της Καλιφόρνια, με πολυάριθμα ορεινά περάσματα που κυμαίνονται από 11.000 έως πάνω από 13.000 πόδια σε υψόμετρο – σε μόλις μία εβδομάδα (τα σακίδια χρειάζονται παραδοσιακά δύο έως τρεις εβδομάδες ), το σχέδιο έμοιαζε σαν ένα άγριο όνειρο. Πεζοπορείτε 31 μίλια την ημέρα για επτά συνεχόμενες ημέρες σε μερικά από τα μεγαλύτερα βουνά στο Lower 48; Ήταν μια ατζέντα για τρελούς. Έτσι ξεκινήσαμε την προπόνηση. Σοβαρά εκπαίδευση.

Αν και θα αποδεικνυόταν ένα από τα πιο δύσκολα σωματικά πράγματα που είχε κάνει ποτέ κάποιος από εμάς—και ένα από τα πιο ανταποδοτικά—τρεις από εμάς τα καταφέραμε και το τέταρτο μέλος της ομάδας μας ήταν αρκετά ικανό να τερματίσει, αλλά χρειάστηκε να διασωθεί λόγω σοβαρών φουσκαλών. (Διαβάστε την ιστορία μου για αυτή την τρελή περιπέτεια.)

Από τότε, με μια μικρή ομάδα πολύ ικανών και έμπειρων φίλων, έχω κάνει πολύ μεγάλες μέρες πεζοπορίας από το Γκραντ Κάνυον (συμπεριλαμβανομένων μερικών μονοήμερων, 42 μιλίων και 22.000 ποδιών, από χείλος σε χείλος-προς- πεζοπορίες στο χείλος) στα Λευκά Όρη, στην οροσειρά του ποταμού Tetons και Wind και μια ημερήσια πεζοπορία 50 μιλίων στο Εθνικό Πάρκο Zion. Και έχω σκαρφαλώσει πολλές κορυφές μέσω τεχνικών και μη τεχνικών διαδρομών, συμπεριλαμβανομένης της διαδρομής Mountaineers Route στο όρος Whitney 14.505 ποδιών στο εθνικό πάρκο Sequoia της Καλιφόρνια με τον 15χρονο γιο μου, ο οποίος είχε επίσης κίνητρο να προπονηθεί σκληρά για αυτό.

Γεια, είμαι ο Michael Lanza, δημιουργός του The Big Outside. Κάντε κλικ ΕΔΩ για να εγγραφείτε στο ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικό δελτίο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μου. Εγγραφείτε στο The Big Outside για να αποκτήσετε πλήρη πρόσβαση σε όλες τις ιστορίες του ιστολογίου μου. Κάντε κλικ εδώ για τους ηλεκτρονικούς οδηγούς μου για κλασικά ταξίδια με σακίδιο. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε πώς μπορώ να σας βοηθήσω να προγραμματίσετε το επόμενο ταξίδι σας.

Ένας ταξιδιώτης στο μονοπάτι John Muir Trail που κάνει πεζοπορία προς το Silver Pass στην άγρια περιοχή John Muir. — Ο Mark Fenton ταξιδεύει με σακίδιο στο μονοπάτι John Muir προς το Silver Pass στο John Muir Wilderness.

Εάν σκοπεύετε να ανεβείτε σε ένα μεγάλο βουνό ή να κάνετε ένα δύσκολο ταξίδι με σακίδιο ή μεγάλη ημερήσια πεζοπορία, μπορεί να αναρωτιέστε πώς να προπονηθείτε σωστά για αυτό—ειδικά αν, όπως πολλοί άνθρωποι, δεν ζείτε σε ένα μέρος με εύκολη πρόσβαση σε τα βουνά και δεν έχουν την ελευθερία να περάσουν ατελείωτες ώρες προπόνησης σε μονοπάτια. Έχω αναπτύξει το δικό μου πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο για περισσότερες από τρεις δεκαετίες ημερήσιας πεζοπορίας,

Έχω αναπτύξει το πρόγραμμα προπόνησης που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο για σχεδόν τέσσερις δεκαετίες μανιώδης πεζοπορίας, τρεξίματος μονοπατιού, υπερπεζοπορίας και τρεξίματος, σακίδιο στην πλάτη, αναρρίχησης, όλων των μορφών σκι και άλλων δραστηριοτήτων—συμπεριλαμβανομένων πολλών ετών που το κάνω επαγγελματικά ως προηγούμενος εκδότης Northwest του περιοδικού Backpacker και πάνω από 10 χρόνια λειτουργίας αυτού του ιστολογίου.

Έτσι, για τα κανονικά άτομα με κανονική ζωή που φιλοδοξούν να ανεβάζουν περιστασιακά τη ζωή, εδώ είναι ένας οδηγός για κάθε άνθρωπο (και γυναίκα) για να προετοιμαστείτε σωματικά για τα βουνά των ονείρων σας. Μοιραστείτε τα σχόλια, τις ερωτήσεις ή τις συμβουλές σας στην ενότητα σχολίων στο κάτω μέρος αυτής της ιστορίας. Προσπαθώ να απαντήσω σε όλα τα σχόλια.

Βρείτε την επόμενη περιπέτειά σας στα Εισερχόμενά σας. Εγγραφείτε τώρα για το ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικό δελτίο ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μου.

Ένας πεζοπόρος στο μονοπάτι North Kaibab του Grand Canyon. — Ο David Ports κάνει πεζοπορία στο μονοπάτι North Kaibab του Grand Canyon σε μια ημερήσια πεζοπορία από άκρη σε άκρη. Κάντε κλικ στη φωτογραφία για τον ηλεκτρονικό μου οδηγό «Το καλύτερο πρώτο ταξίδι με σακίδιο στο Grand Canyon».

Ξεκινήστε νωρίς

Ξεκινήστε την προπόνηση τουλάχιστον τρεις μήνες πριν από την ανάβαση ή την πεζοπορία σας, ιδανικά από μια καλή βάση φυσικής κατάστασης που αναπτύχθηκε μέσω της διατήρησης κάποιου επιπέδου τακτικού προγράμματος άσκησης όλο το χρόνο, που σας βοηθά να φτάσετε εκεί που θέλετε να είστε πιο γρήγορα και πιο ευχάριστα και να αποφύγετε τραυματισμούς. Εάν δεν ασκείστε τακτικά, ξεκινήστε να προπονείστε τέσσερις έως έξι μήνες πριν από τη μεγάλη σας ανάβαση ή πεζοπορία και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας – μην ξεκινήσετε από το μηδέν, γιατί θα κινδυνεύετε να τραυματιστείτε ή απλώς να αποθαρρύνετε τον εαυτό σας.

Google οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο και θα βρείτε εκπαιδευτικά βίντεο.

Διαβάστε όλη αυτήν την ιστορία, συμπεριλαμβανομένων των πέντε βασικών μου ασκήσεων, και ΟΛΕΣ τις ιστορίες στο The Big Outside, καθώς και έναν ΔΩΡΕΑΝ ηλεκτρονικό οδηγό. Πάρε μέρος τώρα!

Ένας πεζοπόρος στο Bondcliff, στο Pemi Loop στα Λευκά Όρη του Νιού Χάμσαϊρ. — Ο Mark Fenton στο Bondcliff, σε μια ημερήσια πεζοπορία 32 μιλίων, 10.000 ποδιών στο Pemi Loop στα Λευκά Όρη του Νιού Χάμσαϊρ.

Ασκήσεις πυρήνα και ισορροπίας

Η βασική φυσική κατάσταση στους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας δημιουργεί ένα θεμέλιο δύναμης, αντοχής, ισορροπίας και σταθερότητας—όλα κρίσιμα για την επίτευξη μιας μεγάλης ανάβασης ή πεζοπορίας, καθώς και για οποιαδήποτε υπαίθρια ή αθλητική δραστηριότητα. Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά το σώμα σας να μεταφέρει ένα πακέτο σε μεγάλη απόσταση—ακόμα και μια ελαφριά ενυδάτωση ή πακέτο ημέρας—εξοικονομώντας ενέργεια στους μεγάλους μύες των ποδιών σας. Και μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας σε μικρά τετράγωνα χρόνου ακριβώς στο σπίτι σας.

Ένας πεζοπόρος "Το Visor" του Half Dome, πάνω από την κοιλάδα Yosemite. — Ο Todd Arndt στο “The Visor” του Half Dome, πάνω από την κοιλάδα Yosemite. Κάντε κλικ στη φωτογραφία για να λάβετε τον προσαρμοσμένο προγραμματισμό του ταξιδιού μου για το Yosemite ή οποιοδήποτε ταξίδι για το οποίο διαβάσατε σε αυτό το ιστολόγιο.

Πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα, κάντε πέντε έως 15 λεπτά ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη. Ανακατεύω τα εξής, κάνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορώ:

• Αργές τσακίσεις ποδηλάτου—Στη θέση τσακίσματος, κρατήστε κάθε αγκώνα στο αντίθετο γόνατο για ένα δευτερόλεπτο.
• Σανίδες—Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έως και τρία λεπτά.
• Ρολάρισμα σώματος—Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τυλίξτε σε μια μπάλα, αγγίζοντας τα πόδια σας, τεντώστε ξανά, επαναλάβετε.
• Supermans—Με το στομάχι κάτω στο πάτωμα ή σε ένα Μπάλα ABS ή άλλη μπάλα σταθερότητας.

Δύο φορές την εβδομάδα, ενσωματώστε ασκήσεις ισορροπίας για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για ανώμαλο έδαφος. Μερικές προτάσεις:

• Στέκεται στο ένα πόδι στο α ΑΦΕΝΤΙΚΟ ή παρόμοιο προπονητή ισορροπίας για 30 δευτερόλεπτα. προσπαθήστε να τεντώσετε το σηκωμένο πόδι σας ευθεία μπροστά σας και, στη συνέχεια, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και τεντώστε το πόδι σας προς τα έξω πίσω σας. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Στέκεται στο ένα πόδι στο α ΑΦΕΝΤΙΚΟ, με την επίπεδη πλευρά του προς τα πάνω, κρατώντας ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω σαν να τρέχετε. Κάντε 50 ή περισσότερες επαναλήψεις (25 σε κάθε χέρι) αν μπορείτε. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Σταθείτε σε α σανίδα μπόνγκο και σύρετε πλάι-πλάι ή πέστε σε ένα squat και σηκωθείτε ξανά προς τα πάνω.

Μπορώ να σας βοηθήσω να σχεδιάσετε την καλύτερη περιπέτεια για σακίδιο, πεζοπορία ή οικογενειακή περιπέτεια της ζωής σας.
Κάντε κλικ εδώ τώρα για να μάθετε περισσότερα.

Ένας ορειβάτης κάτω από την ανατολική όψη του όρους Whitney, High Sierra, Καλιφόρνια. — Ο γιος μου, ο Nate, στα 15, κάτω από την ανατολική όψη του όρους Whitney, High Sierra, Καλιφόρνια.

Ασκήσεις αντίστασης

Η άσκηση με αντίσταση – η άρση βαρών ή η εκτέλεση ασκήσεων με σωματικό βάρος, όπως squats, push-ups, βυθίσεις και έλξεις – δυναμώνει τους μύες καταπονώντας τους υπερβολικά και κάνει τα οστά πιο δυνατά. Σας δίνει αντοχή, δύναμη και δύναμη για αναρρίχηση και κατάβαση σε λόφους με ένα πακέτο.

Κάντε ασκήσεις αντίστασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα, αναπτύσσοντας μια ρουτίνα που στοχεύει όλους τους κύριους μύες. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον τις μισές από τις ασκήσεις σας με τρόπο που να δεσμεύει τους μύες του πυρήνα. Για παράδειγμα:

Αντί να κάνετε τυπικές σειρές με το ένα χέρι με έναν αλτήρα ενώ σκύβετε ακουμπώντας σε έναν πάγκο, για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας, ισορροπήστε στο ένα πόδι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, γείρετε τον κορμό σας σχεδόν 90 μοίρες προς τα εμπρός και τεντώστε το ανασηκωμένο πόδι σας ευθεία πίσω σας, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σας να σχηματίσουν ένα Τ, με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα κάτω κρατώντας τους αλτήρες. Κρατήστε το γόνατο του ποδιού «πόδι» ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγετε τραυματισμό. Εναλλακτικά κωπηλασία με κάθε χέρι, χρησιμοποιώντας βάρος αλτήρα που σας επιτρέπει να κάνετε 20 έως 30 επαναλήψεις (10 έως 15 με κάθε χέρι). μετά από ένα λεπτό ξεκούραση, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ ισορροπώντας στο άλλο πόδι. Ξεκινήστε με ελαφρύτερους αλτήρες από αυτούς που έχετε την τάση να χρησιμοποιείτε—η ισορροπία στο ένα πόδι ενώ κωπηλατείτε με τα χέρια σας αυξάνει σημαντικά τη δυσκολία.

Σχεδιάστε την επόμενη μεγάλη περιπέτεια με το σακίδιο χρησιμοποιώντας τους ειδικούς ηλεκτρονικούς οδηγούς μου με δυνατότητα λήψης.
Κάντε κλικ εδώ τώρα για να μάθετε περισσότερα.

Ένας ταξιδιώτης πλάτης στο μονοπάτι Teton Crest, στο ράφι του Death Canyon, στο Εθνικό Πάρκο Grand Teton. — Ο Ντέιβιντ Γκόρντον κάνει σακίδιο στο μονοπάτι Teton Crest, στο ράφι του Death Canyon, στο Εθνικό Πάρκο Grand Teton. Κάντε κλικ στη φωτογραφία για τους ηλεκτρονικούς οδηγούς μου για το σακίδιο στο Teton Crest Trail και άλλα κλασικά ταξίδια.

Κάντε το Διασκεδαστικό

Τέλος, να θυμάστε: Αυτό υποτίθεται ότι είναι διασκεδαστικό. Πειραματιστείτε και βρείτε ασκήσεις, ρουτίνες, πρόγραμμα και υπαίθριες δραστηριότητες που πραγματικά απολαμβάνετε και ανυπομονείτε – κάτι που είναι το πραγματικό κλειδί για να τηρήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Δεν πρέπει να είναι αγγαρεία. θα πρέπει να σας αναζωογονήσει. Θέστε στόχους που να συνάδουν με οποιοδήποτε επίτευγμα είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς, αλλά και με τον τρόπο ζωής σας και τον τρόπο που θέλετε να περάσετε τον χρόνο σας.

Δείτε όλες τις ιστορίες με συμβουλές ειδικών δεξιοτήτων σε εξωτερικούς χώρους στο The Big Outside.