Πόσο Cardio είναι πάρα πολύ;

Το τρέξιμο, η ποδηλασία και άλλες αερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Μάθετε πόση αερόβια άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς και πόση αερόβια άσκηση είναι υπερβολική.

Γεια σας φίλοι! Πώς πάει το πρωί;; Ελπίζω να έχετε μια υπέροχη εβδομάδα. Για τη σημερινή ανάρτηση, ενημέρωσα ένα παλιότερο *beefy* με πολλές συμβουλές φυσικής κατάστασης. Αν αναρωτιέστε πόσο καρδιο να κάνετε και χρειάζεστε βοήθεια με τη ρουτίνα σας, ελάτε μαζί μας για την ομάδα Fit!

Συχνά λαμβάνω παραλλαγές της ίδιας ερώτησης. Ποιος είναι ο στόχος μου για την απώλεια βάρους; Τι ασκήσεις καρδιο πρέπει να κάνω; Τι είναι μια *καλή* ποσότητα καρδιο που μπορώ να κάνω χωρίς να χάσω μυ; Ποιο είναι το ελάχιστο;

Αλλά αυτό που θέτει τελικά ο πυρήνας καθεμιάς από αυτές τις ερωτήσεις είναι: Πόσο cardio είναι πάρα πολύ;

Επιτρέψτε μου να ξεσκονίσω το σήμα της cardio queen και να σας πω μια μεγάλη ιστορία.

Πόσο Cardio είναι πάρα πολύ;

The Tale of the Cardio Queen

Πίσω στην ημέρα, Νόμιζα ότι η καρδιαγγειακή άσκηση ήταν το «τέλος όλων» της υγείας, της φυσικής κατάστασης και (αυτός που ήταν ο στόχος μου εκείνη τη στιγμή) η απώλεια βάρους. Σκέφτηκα ότι περισσότερο ήταν καλύτερο όσον αφορά τις ασκήσεις καρδιο. Δεν ήξερα, έκαιγα τον πολύτιμο μυ μου καθώς χτυπούσα τον διάδρομο και περπατούσα στο ελλειπτικό.

Είναι εξίσου τραγικό και διασκεδαστικό να αναλογιστούμε τον χρόνο που αφιέρωσα κάνοντας καρδιο, νομίζοντας ότι έριχνα τον εαυτό μου στο συμπέρασμα για να μάθω αργότερα ότι ήταν υπερβολικό. Έκανα καρδιαγγειακά καρδιαγγειακά, και υπήρχε μια στιγμή που πήγαινα μια ώρα +, σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας. Έκανα πάρα πολύ cardio σε υψηλή ένταση. (Αυτό είναι επίσης όταν χάλασα τον μεταβολισμό μου πριν από χρόνια.)

Ευτυχώς, άρχισα να εργάζομαι στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, πήρα πιστοποίηση για να διδάξω ομαδική φυσική κατάσταση και να δουλέψω ως personal trainer και έμαθα πολλά για την πράξη ισορροπίας καρδιο. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να μάθετε την ποσότητα και τους τύπους φυσικής κατάστασης που θα σας ωθήσουν προς τους στόχους σας, παρέχοντας παράλληλα ενδορφίνες, ΙΔΡΩΤΑ και κέρδη απόδοσης (συμπεριλαμβανομένης της αντοχής, της ταχύτητας και της ευκινησίας).

Μόλις μείωσα τη διάρκεια της συνεδρίας αερόμπικ και έκανα τις ασκήσεις να μετρούν, παρατήρησα διαφορά στα κέρδη της φυσικής μου κατάστασης και στη συνολική υγεία μου. Ένιωσα επίσης μια σημαντική ώθηση στο mojo του γυμναστηρίου μου, καθώς δεν χρησιμοποιούσα πλέον τον χρόνο για να διαβάσω βιβλία και να κουβεντιάσω με φίλους. (<— το οποίο εξακολουθεί να είναι διασκεδαστικό, αλλά άνοιξε τις πόρτες όσον αφορά τα νέα μαθήματα, τις μεθόδους HIIT και τους τρόπους φυσικής κατάστασης!)

Συχνές ερωτήσεις και συμβουλές για να βρείτε το προσωπικό σας καρδιο γλυκό σημείο

(Όπως πάντα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές φυσικής κατάστασης. Εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή έχετε καθιστικό τρόπο ζωής, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα με την καθοδήγηση ενός γιατρού. Όπως πάντα, τιμάτε το σώμα σας.)

Τι στο καλό είναι ακριβώς το cardio; Η προπόνηση δύναμης μετράει;

Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση είναι μια κρίσιμη πτυχή της υγείας, η οποία περιλαμβάνει την πρόσληψη, τη μεταφορά και τη χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες σας λειτουργούν αρμονικά καθώς κάνετε τζόκινγκ, σπριντ ή ακόμα και με ηλεκτρική σκούπα όλη την ημέρα.

Μετράμε το cardio μέσω του VO2Max, που είναι το μέγιστο ποσό κατανάλωσης οξυγόνου του σώματος. Δεν είναι εύκολο να μετρηθεί, επομένως συνήθως προσδιορίζουμε την ένταση ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Παράδειγμα: Είμαι 36, οπότε ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός είναι 220-36= 184. Αν θέλω να πετύχω το 80% (για προπονήσεις υψηλής έντασης) του μέγιστου καρδιακού μου παλμού, 184 x ,8 = 147,2. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση, θα είχα στόχο να φτάσω γύρω στο 147 αν φορούσα συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Αυτό είναι σύμφωνο με Συστάσεις NASMόπου κέρδισα την πιστοποίηση προσωπικής εκπαίδευσης.

Όσο η προπόνηση δύναμης μετράει ως προετοιμασία, σίγουρα μπορεί. Εξαρτάται από τη συνεχή αύξηση του καρδιακού σας παλμού. Εάν κάνετε παραδοσιακή προπόνηση υπερτροφίας (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων, ανάπαυση μεταξύ των σετ), υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να τον διατηρήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν κάνετε περισσότερες προπονήσεις σε κυκλικό στιλ ή υπερβάλλετε πολλές ασκήσεις, ο καρδιακός σας ρυθμός πιθανότατα θα παραμείνει αυξημένος! Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να θεωρηθεί ως καρδιο. Μερικές φορές για κυκλικές προπονήσεις, ο καρδιακός μου ρυθμός είναι υψηλότερος από ό,τι θα ήταν αν έκανα σταθερή κατάσταση, όπως τρέξιμο στον διάδρομο ή χορό.

Ποιες είναι οι συστάσεις για καρδιο;

Δεν συνιστώ ποτέ να κάνετε πάνω από μία ώρα καρδιο εκτός και αν προπονείστε για ένα συγκεκριμένο γεγονός. Αν απλά το ΑΡΕΣΕΙ πραγματικά, βεβαιωθείτε ότι έχετε μερικές ημέρες άδειας (ναι, περισσότερες από μία! ειδικά σε αυτήν την περίπτωση) για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Εάν εκπαιδεύετε συνεχώς τους ίδιους μύες, ειδικά εάν εκτελείτε τους ίδιους τύπους καρδιο κάθε μέρα, δεν θα τους δώσετε την ευκαιρία να δυναμώσουν και να ανακάμψουν. Επίσης, αυτό μπορεί να σας δημιουργήσει τραυματισμούς από υπερβολική χρήση <– όχι για πικνίκ.

Βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να επουλωθεί μεταξύ των συνεδριών και φροντίστε να εναλλάσσετε τις εντάσεις. Πάντα μου αρέσει να ρίχνω την υπενθύμιση εκεί έξω η καρδιά είναι ΜΥΣ, και πολύ σημαντικό. Χρειάζεται ξεκούραση, όπως ακριβώς κάνουν τα πόδια, οι ώμοι, το στήθος, η πλάτη κ.λπ. Συμπεριλάβετε εύκολες μέρες ως μέρος του σχεδίου σας.

Εδώ είναι γενικές συστάσεις για καρδιο:

Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστική άσκηση, 75 λεπτά έντονης έντασης ή συνδυασμός μέτριας και έντονης άσκησης την εβδομάδα. Η εβδομαδιαία σύσταση για προπόνηση με αντιστάσεις είναι 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα με ασκήσεις για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (τουλάχιστον 1 σετ 8-12 επαναλήψεων για κάθε μυϊκή ομάδα). Συνιστώνται επίσης ασκήσεις ευελιξίας και νευροκινητικών ασκήσεων (ισορροπία, ευκινησία, συντονισμός) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Νομίζω ότι 150 λεπτά μέτριας καρδιο την εβδομάδα είναι ένας μεγάλος στόχος. Εάν γυμνάζεστε 5 φορές την εβδομάδα, αυτό είναι 30 λεπτά κάθε μέρα. Όσον αφορά το ελάχιστο, μου αρέσει να προτείνω να περπατάτε για 20 λεπτά κάθε μέρα. Αυτό είναι. Μπορείτε να χωρίσετε τις συνεδρίες αερόβιας γυμναστικής σας σε τεμάχια εάν χρειάζεται, κάτι που με οδηγεί στην επόμενη ερώτηση.

Δεν έχω πολύ χρόνο να κάνω ένα σταθερό μπλοκ καρδιο. Πρέπει απλώς να το παραλείψω εντελώς;

Χωρίστε το!! Παλιά έφταιγα που πίστευα ότι αν δεν είχα τον χρόνο να κάνω περισσότερα από 10 λεπτά, δεν άξιζε τον κόπο. ΑΞΙΖΕΙ και μπορεί να είναι ωφέλιμο. Αφού προπονηθούμε, το σώμα μας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να αναπληρώσει τα αποθέματά του και να ρυθμίσει τη θερμοκρασία των ιστών. Αυτό ονομάζεται EPOC (Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) και καίει επιπλέον θερμίδες. Κάνοντας πολλές σύντομες προπονήσεις κάθε μέρα, λαμβάνετε μπόνους συνεδρίες EPOC. Κάνε λοιπόν ό,τι μπορείς, όταν μπορείς. Εάν έχετε μόνο 20 λεπτά για να ασκηθείτε, δείτε μερικές ιδέες.

Συμβουλές για Cardio

Ξεκινήστε σιγά σιγά και αυξήστε από εκεί.

Είναι πιο έξυπνο να ξεκινάς με λιγότερα και να χτίζεις από εκεί.

Εστίαση στην ποιότητα παρά στην ποσότητα.

Εστιάστε στο να μετράτε το χρόνο και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Δεν έχει να κάνει με το πόσα λεπτά μπορείτε να προσθέσετε στον χρόνο σας, αλλά περισσότερο με το πώς Αισθάνεστε. Νιώθετε πρόκληση, ιδρωμένος και γεμάτος ενέργεια (όχι στραγγισμένος);

Ο καρδιο μαγικός αριθμός σας μπορεί να είναι διαφορετικός από τις παραπάνω συστάσεις.

Ανάλογα με τους τύπους καρδιοτρόπων που κάνετε, πόσο συχνά προπονείστε ενδυνάμωση και το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε πολύ λιγότερο «παραδοσιακό καρδιο» και περισσότερη δύναμη. Όλα είναι θέμα πειραματισμού και εύρεσης του μαγικού αριθμού σύμφωνα με τους μοναδικούς στόχους και τις περιστάσεις σας. Αυτός ο αριθμός μπορεί επίσης να αλλάξει από εβδομάδα σε εβδομάδα ανάλογα με το τι συμβαίνει. Η άσκηση είναι μια κρίσιμη πτυχή της υγείας, οπότε αν μπορείτε, προσπαθήστε να περπατάτε λίγο και να είστε δραστήριοι κάθε μέρα.

Πόσο Cardio είναι πάρα πολύ για την οικοδόμηση μυών;

Ανησυχείτε ότι οι συνεδρίες καρδιο σας προκαλούν απώλεια μυών;

Αυτό είναι μια κοινή ανησυχία, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν είναι πράγματι μια ανησυχία καθόλου. Στην πραγματικότητα, η σωστή ποσότητα καρδιο μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να κάψετε σωματικό λίπος — και είναι πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε. Είναι αλήθεια ότι το cardio μπορεί να είναι αγχωτικό για το σώμα σας και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή πονεμένοι, αλλά όταν γίνεται σωστά και για το σωστό χρονικό διάστημα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τους μύες σας να γίνουν πιο δυνατοί και μεγαλύτεροι.

Αν θέλετε να χτίσετε μυς (ή απλά να γίνετε πιο υγιείς γενικά), μην φοβάστε να προσθέσετε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα σας!

Μην το παρακάνετε.

Η άσκοπη υψηλή καρδιαγγειακή δραστηριότητα (χωρίς σκοπό, όπως η προπόνηση για μια εκδήλωση) μπορεί να σας προκαλέσει τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης, αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, εξαντλημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, φόβο της προπόνησής σας, αυξημένο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, πόνο στις αρθρώσεις, ακραίο μυϊκό πόνο. και κούραση. Μπορεί να κάνει τα επίπεδα της πείνας σας να ξεφύγουν και να επηρεάσουν τις ορμόνες σας (γι’ αυτό πολλές γυναίκες που κάνουν πολύ εξαντλητικές καρδιο μπορεί να υποφέρουν από έλλειψη εμμηνορροϊκού κύκλου, απώλεια μαλλιών, δερματικές αλλαγές, άγχος, κατάθλιψη, αλλαγές ύπνου και ευερεθιστότητα). Όταν το παρακάνετε στο καρδιο, το σώμα σας μπορεί επίσης να αρχίσει να χρησιμοποιεί τον άπαχο μυ του ως καύσιμο, γεγονός που μειώνει τη συνολική δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Η σύσταση του σώματός σας αλλάζει και πρέπει να βρείτε το γλυκό σημείο για την καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα προπόνησής σας – αυτό που λειτουργεί για εσάς και τους μοναδικούς σας στόχους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλές «εύκολες μέρες»!

Αν το μισείς, παράτα το.

Υπάρχουν τόσα πολλά ψάρια καρδιο στη θάλασσα, που είσαι προορισμένος να βρεις κάτι που αγαπάς. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε διαφορετικές τάξεις, τρόπους λειτουργίας και εκπαιδευτές μέχρι να βρείτε το τέλειο ταίρι σας. Εάν αποφασίσετε ότι το παραδοσιακό καρδιο δεν είναι για εσάς, κάντε το μέσω κυκλικής προπόνησης ή κάτι άλλο που θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μην ξεχνάτε το μπόνους της ακούσιας άσκησης (ονομάζεται επίσης NEAT: θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση) και ότι καίτε θερμίδες και αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό μέσω καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων όπως δουλειές του σπιτιού, κηπουρική, θελήματα, προσωπικές δραστηριότητες κ.λπ. 🙂

Πείτε μου λοιπόν, φίλοι, πόσο συχνά κάνετε cardio στη ρουτίνα σας αυτή τη στιγμή;

Όταν δίδασκα στο θέρετρο, έκανα έντονες ποσότητες — διδάσκοντας έως και 3 μαθήματα χορού καρδιο στη σειρά. Με μισούσε και το γόνατό μου. Αυτήν τη στιγμή, κάνω μόνο 2-3 ημέρες καρδιο και επίσης περπατάω Maisey κάθε μέρα.

χο χο

Τζίνα

Μερικοί πόροι:

35 ασκήσεις με βάση το σωματικό βάρος

Τι σημαίνει cardio fitness;

Χαίρε HIIT, ο βασιλιάς της καρδιο

Περισσότεροι αναγνώστες ζητούν αναρτήσεις

Χτίζοντας μυς ενώ καίει λίπος