5 pārbaudīti veidi, kā mazināt stresu Jaunajā gadā (un pēc tam)

5
5 pārbaudīti veidi, kā mazināt stresu Jaunajā gadā (un pēc tam)
Paziņojums par filiāles saiti: Mēs varam saņemt kompensāciju, izmantojot BetterHelp vai citus pārdevējus, ja veicat pirkumu, izmantojot šajā lapā sniegtās saites. Uzzināt vairāk.
Pēdējo reizi 2021. gada 14. decembrī atjaunināja Rendijs Viterss, LCMHC

Skatīsimies patiesībai acīs. Brīvdienas ir saspringtas. Problēma ir tā, ka pēc tam, kad visas partijas ir nākušas un aizgājušas, stress paliek. Taču ar jaunu gadu nāk jauns tu, un ir pienācis laiks nopietni pievērsties stresa mazināšanai.

Ar vienu Gallup Poll to konstatējot 55% amerikāņu jūtas saspringti savas darba dienas laikā, ir skaidrs, ka amerikāņi ir vieni no visvairāk stresa pakļautajiem cilvēkiem uz planētas.

Paturot to prātā, apskatīsim, kas ir stress, kas to var izraisīt, un piecus pārbaudītus veidus, kā samazināt stresu.

Sāksim ar termina definēšanu. Stress ir normāla ķermeņa reakcija, kad notiek izmaiņas. Tas var reaģēt uz šīm izmaiņām fiziski, garīgi vai emocionāli.

Tagad pārslēgsim pārnesumus un nedaudz parunāsim par to, kas notiek stresa situācijā. Kad esam pārmērīgi saspringti, mūsu amigdala (smadzeņu daļa, kas kontrolē izdzīvošanas instinktus) pārņem. Tas atstāj pārējām mūsu smadzenēm mazāk enerģijas, lai paveiktu lietas. Tas ilgstoši ietekmē stresa atmiņas zudumu un traucējumus uzmanības un izziņas smadzeņu darbībā.

5 vienkārši veidi, kā mazināt stresu Jaunajā gadā

Laiks koncentrēties uz stresa pazīmēm. Vairāk par trīs ceturtdaļas pieaugušo ziņo par fiziskiem vai emocionāliem stresa simptomiem. Dažas stresa pazīmes ir:

● Reibonis vai vispārēja dezorientācijas sajūta
● Sacīkšu sirds
● Muskuļu sasprindzinājums kaklā vai plecos
● Svara zudums vai pieaugums
● Izsīkums vai nogurums
● Gremošanas traucējumi vai skābes reflukss
● Zobu griešana vai žokļa savilkšana
● Vispārējas sāpes
● Aukstas un nosvīdušas plaukstas
● Trīce vai trīce
● Galvassāpes
● Problēmas ar miegu
● Apetītes palielināšanās vai zudums

Tas, kas izraisa stresu vienam cilvēkam, var neietekmēt citu. Piemēram, lai gan dažiem cilvēkiem patīk uzmanības centrā, citus biedē doma stāvēt pūļa priekšā. Daži cilvēki plaukst zem spiediena, bet citi plaisa.

Apskatīsim dažas lietas, kuras var izraisīt stresu. Daži ārējie cēloņi var:

● Būtiskas dzīves pārmaiņas
● Pārāk aizņemts
● Attiecību problēmas
● Darba zaudēšana
● Ieslodzījums
● Darbs vai skola
● Ģimene vai bērni
● Aiziešana pensijā
● Finanšu jautājumi
● Mīļotā cilvēka zaudējums
Daži iekšējie cēloņi var būt:
● Pesimisms
● Negatīvā runāšana par sevi
● Nereālas cerības
● Elastības trūkums vai stingra domāšana
● Nespēja pieņemt nenoteiktību
● Attieksme “visu vai neko”.

Visbeidzot, identificēsim 5 zinātniski pierādīti veidi, kā mazināt stresu jaunajā gadā (vai jebkurā citā laikā).

5 pārbaudīti veidi, kā mazināt stresu savā dzīvē

1. Runājiet ar kādu

Gandrīz 3 no 5 pieaugušajiem saka, ka pēdējā gada laikā būtu varējuši izmantot vairāk emocionālā atbalsta. Tikšanās pie terapeita pierakstīšana dažiem var būt biedējoša, taču tas neatšķiras no ārsta apmeklējuma ieplānošanas. Kā teikts reklāmās, vienkārši dari to! Labs terapeits palīdzēs jums attīstīt efektīvas pārvarēšanas prasmes un rīkus, lai atpazītu, kas izraisa stresu.

Ja terapija nav iespējama, sazinieties ar uzticamiem draugiem un ģimeni. Jūs atklāsiet, ka daudzi cilvēki jūsu dzīvē ar prieku uzklausīs jūs un vairums piedāvās palīdzību, ja varēs.

Nenovērtējiet par zemu personīgās saiknes spēku. Daudzu garīgās veselības problēmu, tostarp depresijas, pamatā ir atslēgšanās sajūta no citiem. Jo vairāk veselīgu savienojumu jums ir, jo labāk jūs jūtaties. Tā ir zinātne.

SAISTĪTI: Klusā epidēmija: satraucoši fakti un statistika par pašnāvībām Amerikas Savienotajās Valstīs

Pajautājiet draugam, vai jūs abi varat doties uz vietējo kafejnīcu parunāties. Veselīga runāšana par problēmām ir lielisks veids, kā pārvaldīt stresu, ko rada šīs problēmas.

2. Sāciet vingrot jau šodien

Cilvēki, kuri regulāri vingro, ziņo par zemāku stresa līmeni. Tātad, iedarbiniet savu ķermeni! Fiziskās aktivitātes ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai mazinātu stresu.

Vai nezināt, ko darīt vai ar ko sākt? Pētījumi liecina ka 20 minūtes ātras pastaigas katru dienu uzlabo garastāvokli un pat var novērst depresiju.

To var izdarīt darbā pusdienu pārtraukumā vai mājās savas iecienītākās televīzijas programmas reklāmas pārtraukuma laikā. 44% pieaugušo sakiet, ka viņi vingro vai staigā, lai pārvaldītu stresu.

Kas vingrošanā padara to tik efektīvu? Pētījumi liecina, ka vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas ir hormoni, ko jūsu ķermenis ražo, lai mazinātu sāpes un liktu jums justies mierīgam un laimīgam.

3. Skatieties, ko ēdat

Veselīgs uzturs ir svarīgs daudzu iemeslu dēļ. Tas samazina veselības apdraudējumu, gan fizisko, gan garīgo. Stress var aktivizēt iekaisuma reakcija smadzenēs un zarnās, bet veselīgs uzturs palīdz mazināt šo iekaisumu.

Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir dzert ūdeni. Ārsti bieži iesaka katru dienu izdzert astoņas glāzes ūdens, taču patiesība ir tāda, ka vajadzības atšķiras atkarībā no tādām lietām kā dzimums, svars un aktivitātes līmenis.

Saskaņā ar Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijastas ir tas, kas jums jādzer katru dienu:

  • Vīriešiem: 3,7 litri dienā (apmēram viens galons).
  • Sievietes: 2,7 litri dienā (apmēram 3/4 galona)

Diēta, protams, arī ir svarīga. Ieteikumi ir ļoti atšķirīgi atkarībā no tā, ko lasāt vai ar ko runājat, taču jūs nevarat kļūdīties, veicot tālāk norādītās darbības:

  • Ēdiet dažādus augļus, dārzeņus un veselus graudus.
  • Izvairieties no cukura, baltmaizes un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
  • Dzeriet gāzētos dzērienus un citus kofeīnu saturošus dzērienus ar mēru.
  • Izslēdziet ātrās uzkodas no uztura.
  • Ierobežojiet alkohola lietošanu.
  • Pievērsiet īpašu uzmanību nātrija uzņemšanai.
  • Pievienojiet pārtikas produktus, kas satur daudz šķiedrvielu.
  • Nelietojiet trans-taukskābes un ierobežojiet piesātinātos taukus.

Ja nezināt, ar ko sākt, sāciet ar iegādāto pārtikas produktu etiķešu izlasi. Konservēti un iepakoti pārtikas produkti parāda kaloriju skaitu, porciju ieteikumus, ogļhidrātu skaitu un tauku veidus.

Veselīgs uzturs palīdz pārvaldīt stresu, jo daudzi pārtikas produkti tieši ietekmē mūsu garastāvokli. Piemēram, kofeīns ir stimulants, kas var izraisīt trauksmi. Pārtika ar augstu nātrija saturu var paaugstināt arī asinsspiedienu. Alkohols ir depresants. Jūs saprotat ideju.

Mērenība ir veselīga uztura atslēga. Nav nepieciešams badoties, lai justos labāk. Vienkārši pievērsiet vairāk uzmanības tam, ko ievietojat savā vēderā.

4. Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat

Bieži vien ir grūti aizmigt, kad esat saspringts un domājat par visu, kas jums jādara no rīta. Bet miegs ir ļoti svarīgs stresa pārvarēšanai. Problēma ir tā, ka lielākajai daļai pieaugušo ir hronisks miega trūkums.

Apsveriet tālāk norādīto.

  • Vairāk nekā 1 no katriem 3 amerikāņiem katru nakti nevar gulēt ieteicamās septiņas stundas.
  • Amerikāņi šobrīd vidēji guļ 6,8 stundas katru nakti.
  • Salīdzinājumam, pirms gadsimta vidusmēra cilvēks gulēja 9 stundas naktī.
  • Apmēram 20% amerikāņu ir miega traucējumi.
  • Pēdējo 30 gadu laikā to pieaugušo procentuālais daudzums, kuri guļ mazāk par sešām stundām, ir palielinājies par 31%.
  • 97% pusaudžu guļ mazāk par ieteicamo.
  • Miega trūkums ik gadu izmaksā 411 miljardus ASV dolāru saistībā ar zaudēto produktivitāti un veselības aprūpi.

Svarīga ir arī miega kvalitāte. Slikti miega ieradumi var ietekmēt garastāvokli, enerģijas līmeni, koncentrēšanos, kā arī vispārējo darbību.

SAISTĪTI: 5 brīnišķīgas lietas, ko uzziniet, strādājot psihiatriskajā slimnīcā

Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir ievērot miega grafiku. Mēģiniet katru vakaru iet gulēt vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā.

Ir arī prātīgi nolikt tālruni un izslēgt televizoru vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas. Elektroniskās ierīces stimulē smadzenes un apgrūtina iemigšanu.

Kā mazināt stresu un trauksmi. Pieklājīgi, YouTube.

5. Samaziniet stresa faktoru skaitu savā dzīvē

Mēs izvirzām sev daudz prasību ar nereāliem laika grafikiem. Padariet to pārvaldāmu, pirms tā pieņemšanas veltiet laiku, lai pārdomātu, kas ir projekts vai darbība.

Efektīvas laika pārvaldības prasmes ietver nepieciešamības gadījumā lūgt palīdzību, noteikt prioritātes, noteikt savu ritmu un veltīt laiku sev. Tie ir pārbaudīti veidi, kā mazināt stresu, bet tikai tad, ja tos ievērojat.

Mācīšanās pateikt “nē” daudziem ir izaicinājums. Bet tas ir izaicinājums, kas ir jāpārvar. Jums ir tikai tik daudz laika dienā. Saprātīgi cilvēki to saprot un sapratīs, ja teiksiet nē lūgumiem, kurus nevarat izpildīt. Ir arī pareizi pateikt nē lietām, kuras nevēlaties darīt. Darbā tā var ne vienmēr būt, bet dzīvē parasti tā ir.

Nosakiet sev robežas. Cilvēkiem, kuri jūtas pārņemti ar atbildību, bieži ir sliktas personīgās robežas un viņi uzņemas vairāk, nekā spēj.

Šeit ir daži padomi, kā sākt samazināt stresa faktoru skaitu savā dzīvē.

  • Neņemiet līdzi darbu mājās. Ja jums maksā par darbu no 8-5 no pirmdienas līdz piektdienai, nestrādājiet vakaros un nestrādājiet nedēļas nogalēs. Jums nav jābūt attaisnojumam. Tavs laiks ir tavs laiks.
  • Iemācieties atpazīt, kad jūsu šķīvis ir pilns. Dienā ir tikai tik daudz minūšu. Izmantojiet tos saprātīgi.
  • Ierobežojiet e-pasta pārbaudīšanas reižu skaitu līdz trīs reizēm dienā. E-pasta sūtīšana nekad neapstājas, un to pastāvīga pārbaude dažkārt var likt jums justies satriektiem.
  • Daži cilvēki tavā dzīvē ir dēles, kas ņem, bet nekad nedod. Identificējiet šos cilvēkus un izslēdziet tos no savas dzīves. Tie nedod pievienoto vērtību; tie tikai iztērē jūsu enerģiju un laiku.
  • Veltiet vismaz vienu vakaru un vienu dienu nedēļā, lai nodarbotos ar pašaprūpi. Sarīkojiet filmu vakaru. Sēdi uz dīvāna un skaties Netflix. Dodieties dienas ceļojumā. Dari, ko vēlies – esi to nopelnījis!

Secinājums

Stresa samazināšana 2022. gadā ir ne tikai lieliska jaunā gada apņemšanās, bet arī lielisks veids, kā samazināt veselības apdraudējumu kopumā. Ja jūs, iespējams, nevarēsit īstenot visus piecus no šiem ieteikumiem, jebkurš no sarakstā esošajiem ieteikumiem sniegs ievērojamu atvieglojumu.

Tas aizņem starp 4-12 nedēļas lai sāktu vai pārtrauktu ieradumu, tāpēc dodiet sev laiku pielāgoties. Sākumā jūsu smadzenes dabiski spiedīsies atpakaļ pret smadzenēm. Bet ar konsekvenci jūs atklāsiet, ka ar katru dienu tas kļūst nedaudz vieglāk. Un tad kādu dienu tu pamodīsies un sapratīsi, ka jaunie ieradumi, ko esi iesācis, ir kļuvuši par normālu tavas ikdienas sastāvdaļu.

Atsauces:

Pasaulē lielākais terapijas pakalpojums. 100% tiešsaistē.

Pieskarieties pasaulē lielākajam licencētu, akreditētu un pieredzējušu terapeitu tīklam, kas var jums palīdzēt ar dažādām problēmām, tostarp depresiju, trauksmi, attiecībām, traumām, bēdām un citām problēmām. Pievienojieties BetterHelp jau šodien. Ietaupi 10% šodien!

Paziņojiet man, ja jums patika šī ziņa. Jūsu atsauksmes ir svarīgas!