Skriešana pēc grūtniecības

8
Skriešana pēc grūtniecības

autors Laurel Brewster MScPT
Iegurņa fizioterapeits
atjaunināts 2021. gada 21. novembrī


Ir svarīgi pareizi atgūties pēc dzemdībām, pirms atsākt vingrot un skriet. Veltiet laiku, lai ļautu savam ķermenim atveseļoties, ļaujiet šuvēm dziedēt, ļaujiet ķermenim atpūsties pēc tik ilgas, nogurdinošas, potenciāli traumatiskas pieredzes.

Pirmās dažas nedēļas veltiet patiesai saiknei ar savu jauno bērnu. Pierodiet pie savas jaunās rutīnas un miega grafika (vai tā trūkuma). Daudzu sieviešu prioritāte ir atgūt normālu funkciju līmeni, ierasto vingrojumu un fiziskās sagatavotības līmeni. Pēc bērna piedzimšanas ir droši atgriezties pie skriešanas un intensīvākām aktivitātēm, ja vien pareizi sagatavojat savu ķermeni un atgūstat pamatu, kas nepieciešams, lai droši atgrieztos skriešanā.

 

Vai ir droši skriet pēc grūtniecības?

Jā. Parasti skriet pēc grūtniecības ir droši. Taču vispirms jākonsultējas ar savu akušieri, vecmāti vai iegurņa veselības fizioterapeitu, lai saņemtu atbilstošu atļauju skriešanai.

Ja vien nav citu individuālu veselības apdraudējumu, 4–6 nedēļas pēc dzemdībām ir droši atgriezties pie zema un mērena fiziskās slodzes. Skriešana ir vidēji augstas intensitātes aktivitāte, tāpēc pirms atgriešanās skriešanā jāņem vērā vairāki faktori.

  • Maksts dzemdības vai C sekcija?
  • Epiziotomija vai plīsums dzemdību laikā?
  • Aktivitātes līmenis pirms grūtniecības un grūtniecības laikā?
  • Sākotnējais ķermeņa apakšdaļas un kodola stiprums?
  • Iegurņa pamatnes muskuļu spēks?

Šie faktori ietekmēs jūsu konkrēto laika grafiku, lai atsāktu skriešanu, un tie vadīs jūsu fizioterapeita ārstēšanas un vingrojumu receptes, kas ir nepieciešamas šī mērķa sasniegšanai.

 

Cik ātri es varu skriet pēc dzemdībām?

Sievietes bieži ir gatavas skriet apmēram 12 nedēļas pēc dzemdībām. Pirms skriešanas ir svarīgi īstenot aktīvu atveseļošanās programmu, lai sagatavotu ķermeni augstākas intensitātes un lielākas ietekmes vingrinājumiem.

Kad medicīnas speciālists vai iegurņa pamatnes fizioterapeits ir ļāvis jums veikt vingrinājumus, varat sākt savu aktīvo rehabilitācijas programmu. Apmēram 6 nedēļas pēc dzemdībām slodzes intensitāte un slodze var palielināties. Ideālā gadījumā tas notiek iegurņa veselības fizioterapeita uzraudzībā un vadībā.

Pirms 6 nedēļām sievietes var sākt strādāt pie iegurņa pamatnes muskuļu spēka un izturības, elpošanas vingrinājumiem un viegliem pamata aktivācijas vingrinājumiem. Pirms sākat skriet, ejot nedrīkst rasties problēmas ar iegurņa pamatni. Jūsu atveseļošanās laiks būs atkarīgs no jūsu ķermeņa un jūsu dzimšanas stāsta.

 

Vai es savainošu sevi, ja skrienu pārāk ātri pēc grūtniecības?

Skriešana pārāk ātri, pārāk daudz vai pārāk ātri, lai jūsu ķermenis varētu atbilstoši pielāgoties, ir izplatīts traumu cēlonis visiem skrējējiem. Pēcdzemdību skrējējiem var būt lielāks traumu risks vairāku iemeslu dēļ.

Pēcdzemdību traumu riska faktori:

  • Skriešana pirmajos 3 mēnešos pēc dzemdībām.
  • Aptaukošanās
  • Iepriekš esošie apstākļi
  • Barošana ar krūti (samazināts kaulu minerālais blīvums)
  • Ķeizargrieziens
  • Slikta intensitātes vai biežuma progresēšana

 

Pazīmes, ka pēc grūtniecības jāpārtrauc skriešana.

Ja, uzsākot skriešanu, novērojat kādu no tālāk norādītajiem simptomiem, sazinieties ar savu iegurņa pamatnes fizioterapeitu vai ģimenes ārstu, pirms turpināt savu atgriešanās programmu.

  • Urīna vai fekāliju nesaturēšana (noplūde)
  • Maksts asiņošana atgriežas (nav saistīta ar menstruālo ciklu)
  • Sāpes, spiediens vai smaguma sajūta starpenes/maksts rajonā
  • Locītavu vai muskuļu sāpes

Jūsu ķermenim, iespējams, nav bijis laika, kas nepieciešams, lai atgūtos pēc dzemdībām. Spēks, izturība, līdzsvars, triecienu absorbcija un iegurņa pamatnes funkcija ir jāatjauno un pareizi jātrenē pirms atsākšanas skriet.

 

Vai es varu skriet zīdīšanas laikā?

Barošana ar krūti nav iemesls, lai pārtrauktu skriešanu. Tomēr ir lietas, kas jāņem vērā, skrienot vai veicot augstākas intensitātes aktivitātes zīdīšanas laikā.

Sporta krūšturis

Jūs vēlēsities iegūt atbalstošu sporta krūšturi, kas nodrošina lielāku atbalstu nekā jūsu sporta krūšturi pirms grūtniecības. Jūsu krūtis būs lielākas un pilnīgākas, un tām būs nepieciešams lielāks atbalsts ar lielāku ietekmi. Tirgū ir pieejami barošanas sporta krūšturi, kas nodrošina nepieciešamo atbalstu, taču ir arī viegli pielāgojami mazuļa barošanai jebkurā laikā. (Daži var izvēlēties izmantot barojošu sporta krūšturi pat tad, kad neskrienat!)

Pirms palaišanas plūsma

Atkarībā no piena daudzuma jums var būt ērtāk iztukšot krūtis pirms skrējiena. Pirms došanās pabarojiet bērnu, izspiediet pienu vai sūknējiet to, lai skrējiena laikā samazinātu svaru un stresu uz krūtīm. Skriešana ar pilnām krūtīm var būt diezgan neērta.

Palielināts kaloriju patēriņš

Liela daļa no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma tiek nosūtīta jūsu mātes pienam, lai nodrošinātu barības vielas un enerģiju mazulim. Māmiņai, kas baro bērnu ar krūti, ir ieteicams katru dienu savā uzturā uzņemt vismaz 500 papildu kalorijas.

Kalcija uzņemšana

Noteikti palieliniet arī kalcija uzņemšanu. Mātei, kas baro bērnu ar krūti, kalcijs tiek izņemts no kauliem, lai palielinātu piena daudzumu. Ir ļoti svarīgi, lai jūs uzņemtu pietiekami daudz kalcija ar uzturu, lai atbalstītu piena piegādi, mazuļa veselību un uzturētu atbilstošu kaulu minerālo blīvumu šajā mātes periodā. Stresa lūzumi biežāk rodas mātēm, kuras baro bērnu ar krūti, kuras atgriežas skriet, ja netiek uzturēti spēcīgi kauli ar pietiekamu kalcija uzņemšanu.

Plānojiet savu skrējienu

Ieplānojiet skrējienu starp barotnēm vai tūlīt pēc barošanas. Tādā veidā jūsu mazulis būs apmierināts jūsu skrējiena laikā. Neatkarīgi no tā, vai viņi ir ratiņos, kas skrien kopā ar jums, vai kāds cits ģimenes loceklis viņus vēro mājās.

Pretēji dažiem uzskatiem, skriešana nesamazinās piena daudzumu. Skriešana zīdīšanas laikā ir pilnīgi droša, ja vien jūsu iegurņa pamatnes fizioterapeits vai ģimenes ārsts ir novērsis citus veselības/traumu riskus.

 

Pēcdzemdību atgriešanās pie skriešanas plāna

1.-6. nedēļa: Pakāpeniski veiciet tālāk norādītās atkopšanas darbības. Jūsu OB-GYN vai iegurņa
Veselības fizioterapeits var palīdzēt jums to pārvarēt.

  • Atpūta
  • Elpošanas vingrinājumi
  • Progresīvie kegeli (iegurņa pamatnes nostiprināšana) – ja nepieciešams
  • Pēcdzemdību joga/pilates
  • Pastaiga
  • Maiga vingrošana (ķermeņa augšdaļa – ja dzemdības notiek caur maksts; ķermeņa apakšdaļa – tikai ķermeņa svars)

6. nedēļa: Sazinieties ar savu iegurņa veselības fizioterapeitu, lai sāktu pēcdzemdību rehabilitāciju un atgrieztos uz sagatavošanos skriešanai.

6-12 nedēļa: Sagatavo ķermeni skriešanai

  • Spēka treniņš
  • Pliometriskā apmācība (trieciena darbs)
  • Izturības treniņš
  • Vingrinājumi vienai kājai

12. nedēļa: Kad fizioterapeits uzskata, ka esat gatavs skriet, ir iegurņa grīda ekrānu un atgriezieties darba ekrānā, kas tiks veikts. Šīs sastāvdaļas ekrānā ietilpst:

Iegurņa pamatnes izturība/spēks

    • 3. pakāpes MMT (paceliet pirkstus līdz kaunuma kaulam, guļot un stāvot)
    • 10x ātri atkārtojumi
    • 8-12 atkārtojumi ar 6-8 sekunžu maksimālo brīvprātīgu kontrakciju
    • 60 sekundes submaksimāla 30-50% kontrakcija

Slodzes/ietekmes vadība

    • Pastaigas: 30 minūtes
    • Vienas kājas līdzsvars: 10 sekundes/puse
    • Pietupieni ar vienu kāju: 10 atkārtojumi vienā pusē
    • Skriešana uz vietas: 1 minūte
    • Uz priekšu robežas: 10 atkārtojumi
    • Aplēciens ar vienu kāju uz vietas: 10 atkārtojumi vienā kājā
    • “Skrienošs cilvēks” ar vienu kāju: pretējās rokas un gūžas saliekšana/paplašināšana (saliekts ceļgalis): 10 atkārtojumi uz sāniem

Zemāks ķermeņa spēks

    • Vienas kājas ikru pacelšana: 10x/puse
    • Vienas kājas tilts: 10x/puse
    • Sēde, lai stāvētu ar vienu kāju: 10x uz sāniem
    • Sānu nolaupīšana guļus: 10x/sānu

Kad esat izturējis atgriešanos skriešanas testos, esat gatavs doties uz savu pirmo skrējienu!

12+ nedēļa: Sāciet ar pakāpenisku atgriešanos pie skriešanas grafika.

  • Jūsu fizioterapeits palīdzēs izveidot skriešanas grafiku tieši jums.
  • Šeit ir piemērs:

parauga atgriešanās pie esošā pēcdzemdību grafika

Uzziniet vairāk par skriešanu grūtniecības laikā, noklikšķinot šeit.

 


ATSAUCES

Groom, T., Donnelly, G. un Brockwell, E. (2019). Atgriešanās pie skriešanas pēcdzemdību periodā — vadlīnijas medicīnas, veselības un fitnesa speciālistiem, kas pārvalda šo populāciju.

Mihevc-Edwards, K. Apsvērumi pēcdzemdību skrējējam. 2019. gada janvāris Stiprības un kondicionēšanas žurnāla publicēšana pirms drukāšanas (&NA;):1

Mihevc-Edwards, K., & Green, B. (2019). Apstāties un urinēt: skriešana grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā. Telpa starp, ASV.

The post Running After Pregnancy appeared first on Stūrakmens fizioterapija.